Participer et terminer un ultra trail demande des qualités physiques et mentales qui doivent être développées pendant une phase de préparation spécifique. Cette préparation est longue, et le plan d’entrainement doit être suivi 3 à 6 mois, en fonction de la distance de l’épreuve. Elle comprend une phase de préparation physique générale, puis une phase d’entrainement spécifique pour l’ultra. De plus, elle doit également intégrer la préparation du matériel et l’alimentation. Cet article a pour but de décrire toute la préparation avant un ultra, avec l’entrainement physique et mental, ainsi que les conseils pratiques pour réussir et terminer votre épreuve. Sommaire Ultra trail quelle distance ? Comment commencer ? Comment se préparer ? Préparation physique générale Plan d’entrainement Matériel Alimentation et hydratation Préparation mentale Récupération après un ultra Ultra trail quelle distance ? L’ultra-trail est un sport d’endurance qui consiste à courir et marcher en autonomie sur des sentiers de randonnée dans un environnement naturel et changeant sur des distances de 80 à plus de 300 km, avec des postes de secours généralement mis en place par les organisateurs de la course le long du parcours 1. Les distances peuvent donc varier, allant le plus souvent du 80km, au 100km, 120km, 160km voire 200km. Beaucoup d’ultra trails se déroulent sur des terrains vallonnés et montagneux, comme l’UTMB ou le Grand Raid de la Réunion Diagonale des fous, les ultras de 170km les plus connus dans le monde du trail running. Plus que la distance, le dénivelé et les spécificités du terrain sont les deux éléments les plus importants à analyser lorsque l’on souhaite participer à un ultra trail. En effet, un ultra de 160km en bord de mer pourra se finir en moins de 24 heures. La même distance parcourue en montagne, avec un dénivelé positif pouvant aller jusqu’à 10 000 mètres, se terminera en 30 heures et plus. Ainsi, avant de vous inscrire à votre premier ultra trail, commencez par étudier le dénivelé, le terrain, l’altitude de la course, et les temps des concurrents des années précédentes. Vous pourrez ainsi avoir une idée de votre temps à prévoir sur les sentiers pour terminer l’évènement, et vous préparer en conséquence. Comment commencer l’ultra trail ? Pour commencer l’ultra trail, il est conseillé de s’inscrire d’abord sur une distance allant de 50 à 80 km. En effet, cette distance est suffisamment longue pour être un véritable défi physique, sans avoir à gérer d’autres éléments difficiles chez le débutant, à savoir courir de nuit, gérer le manque de sommeil, l’alimentation, les changements climatiques… Une fois votre premier ultra terminé, vous pourrez alors vous orienter vers des distances plus longues 100 km, puis 120, et enfin 160 à 170km. Sur ce type de formats, il faut pouvoir passer 1 à 2 nuits dehors, en ne dormant quasiment pas, et en réussissant à s’alimenter et s’hydrater sur 24 à 48 heures. Cela demande une certaine expérience, qui s’acquiert avec la pratique et une préparation physique et mentale spécifique. Pour choisir votre premier ultra, vous pouvez utiliser des sites qui proposent un calendrier détaillé des événements sportifs pour l’année à venir Betrail, Jogging-plus, ou encore Calendrier du sportif. À LIRE Débuter le trail le guide complet Comment se préparer à un ultra trail ? Un ultra trail demande une préparation différente qu’une course à pied sur route comme le marathon. En effet, vous devez vous entrainer à passer plusieurs heures dehors, sur des terrains accidentés, des sentiers parfois techniques, de nuit, et pouvoir alterner la marche rapide en montée, et la course à pied sur le plat et en descente. Pour terminer un ultra, certaines qualités sont ainsi nécessaires Être endurant, tant sur le plan musculaire que cardiovasculaire. Être fort, musculairement mais aussi mentalement. Avoir un système digestif performant, pour réussir à s’alimenter. Choisir, utiliser, et maitriser son matériel de trail chaussures, sac, bâtons, lampe…. Ainsi, votre préparation devra vous permettre de répondre à ces objectifs, pour arriver le plus prêt possible le jour de l’ultra. La préparation d’un ultra trail se déroule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les éléments suivants Préparation physique générale 8 à 12 semaines. Préparation spécifique pour l’ultra 3 à 6 semaines. Renforcement musculaire hebdomadaire 1 à 2 fois par semaine. Préparation nutritionnelle, afin de s’entrainer à s’alimenter et s’hydrater, et définir sa stratégie nutritionnelle pour l’ultra. Préparation mentale, sur l’ensemble de la période d’entrainement. Préparation du matériel, en le testant régulièrement à l’entrainement, pour être à l’aise le jour J. Préparation logistique, pour analyser les spécificités de votre ultra, le dénivelé, le terrain, l’altitude, les horaires, et les ravitaillements proposés. Ainsi, la clé d’une préparation réussie pour un ultra est la régularité dans vos entrainements, semaine après semaine, pendant minimum 12 semaines. Vous devez donc commencer par une préparation physique générale, pour construire une base d’endurance solide, et renforcer les muscles clés pour la pratique du trail running. Préparation physique générale La phase de préparation physique générale a pour objectif de construire une base d’endurance solide, pour vous préparer à la phase d’entrainement spécifique de l’ultra. Elle se déroule sur 2 à 3 mois minimum, et doit se terminer 2 à 3 mois avant votre ultra, en fonction de la distance. La plus grande erreur dans l’entraînement pour un ultra est de ne pas établir une base suffisante pour gérer les longues sorties d’entrainement. Il faut donc commencer par courir 3 à 5 fois par semaine, pendant plusieurs semaines, avant d’essayer d’allonger les sorties sur plus de 2H. Le fait de ne pas construire une base solide augmente les risques de se blesser, et de progresser. Pendant cette phase, votre entrainement doit être constitué des sports suivants 2 Course à pied, sur route ou en trail, en privilégiant l’endurance 80% des séances, et l’intensité 20% des séances. Renforcement musculaire et gainage, 2 à 3 fois par semaine, pour renforcer les muscles et les articulations. Entrainement croisé, pour augmenter votre volume d’entrainement, en pratiquant des sports moins traumatisants que la course vélo, natation, ski, cardio en salle…. Durant cette phase, vous devez augmenter progressivement votre volume d’entrainement, semaine après semaine, en étant très progressif. Ceci s’avère primordial si vous voulez progresser, tout en limitant le risque de blessures. En effet, nous savons que les erreurs dans la gestion de l’entrainement, en augmentant trop vite le volume et l’intensité, sont la première cause à l”origine des blessures en trail et en course à pied. Plan d’entrainement pendant la phase de préparation physique générale LundiRepos MardiTrail ou course à pied 1H avec intensité 10 fois 30s/30s, ou 3 fois 10' au seuil MercrediRenforcement musculaire JeudiTrail ou course à pied 1H à 1H30 en endurance VendrediRenforcement musculaire SamediEntrainement croisé en endurance natation 1H, ou vélo 2H DimancheTrail ou course à pied, 2H en endurance L’entrainement doit être axé sur l’endurance. Il faut donc éviter l’erreur la plus courante qui empêche de progresser semaine après semaine courir et s’entrainer trop vite. En effet, nous savons désormais que pour se préparer à une épreuve d’endurance longue distance comme l’ultra, il est conseillé de suivre un entrainement qui comprend plus de 80% du temps d’entrainement en intensité légère à modérée 3. Ainsi, l’intensité de l’effort perçue pendant ces séances est de 3 à 5 / 10, soit entre 60 à 80% de la fréquence cardiaque max. À cette allure confortable, vous pouvez avoir une conversation et parler presque normalement. La respiration est plus profonde qu’au repos, mais elle doit vous permettre de prononcer 2 à 3 phrases sans être à bout de souffle. Le renforcement musculaire est un élément important à ne pas négliger, car il permet de limiter les risques de blessures. De plus, il permet de prendre de la force musculaire, pour être plus performant en montée et en descente. Enfin, il est très utile pour les coureurs qui habitent dans une région de plaine, avec peu de dénivelé, et qui préparent des courses vallonées, avec du dénivelé, en montagne. Envie de bien préparer votre ultra ? Mon programme de renforcement musculaire pour le trail a déjà permis à des centaines de sportifs de gagner en force, d’améliorer leurs performances et de diminuer les risques de blessures ! Il regroupe des exercices en vidéos, un programme d’entrainement PDF, des conseils pour intégrer le renforcement à vos séances d’entrainement, des séances express si vous manquez de temps et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre plus de plaisir dans votre passion. Plan d’entrainement pour préparer un ultra La phase de préparation spécifique pour un ultra doit vous permettre de vous entrainer pour répondre aux besoins spécifiques de votre épreuve. Ces besoins varient en fonction du profil de votre ultra, de la distance, des conditions météorologiques, du type de terrain parcouru, du lieu de l’épreuve, et des horaires. L’objectif de cette phase est donc de reproduire le plus possible à l’entrainement les conditions que vous allez rencontrer le jour de votre ultra. Pendant cette phase spécifique, vous allez devoir vous entrainer pour Courir longtemps, en prévoyant une sortie longue au minimum par semaine, ou des week-ends “chocs”. Courir en montée, avec une séance de côte plus intense chaque semaine. Apprendre à courir en descente, en travaillant la technique, l’inclinaison, et le terrain rencontré le jour de l’ultra. Apprendre à utiliser les bâtons en montée notamment, avec de la marche rapide. Tester votre stratégie alimentaire, en vous entrainant avec les ravitaillements et l’hydratation prévus pour votre ultra. Tester l’ensemble de votre matériel, notamment votre sac d’hydratation, vos chaussures, votre tenue, votre lampe frontale. Vous habituer mentalement à courir sur de la fatigue, et préparer vos muscles à enchainer les montées et les descentes. Vous familiariser avec le type de terrain rencontré le jour J. Ainsi, votre planning d’entrainement pour préparer votre ultra va dépendre de la longueur de votre épreuve Minimum 6 heures d’entrainement par semaine, pendant 3 semaines, à commencer 6 semaines avant l’épreuve, pour des trails allant du marathon au 80 km. Minimum 9 heures d’entrainement par semaine, pendant 6 semaines, à commencer 9 semaines avant l’épreuve, pour des ultra trails de plus de 100km. Sortie longue et week-ends chocs Chaque semaine, prévoyez une sortie longue le week end, en augmentant progressivement la durée, en commençant par 2H. Graduellement, entrainez-vous à courir 2H30, 3H, 4H, jusqu’à 5 à 6H maximum. Au-delà, les intérêts sont minimes et les risques de se blesser et de sur-entrainement augmentent significativement 4. Pour ceux qui préparent des ultra de plus de 100km, il est possible d’enchainer 2 sorties longues, 2 jours d’affilé, sur des week-ends chocs. Par exemple, vous pouvez prévoir une sortie de 5H le samedi, et enchainer avec une sortie de 3H le dimanche. Soyez prudent si vous débutez, car les risques de blessure sont accrus. C’est pendant vos sorties longues que vous allez tester tout votre matériel, vos ravitaillements, votre hydratation, en vous rapprochant le plus possible des conditions course. Ainsi, pour des ultra en montagne, essayez de prévoir un ou deux week-ends d’entrainement spécifique sur un terrain similaire. 3 à 5 sorties longues seront nécessaires pour préparer un ultra dans de bonnes conditions. Il est aussi possible de vous inscrire sur un 50 km, 8 à 6 semaines avant votre objectif, pour préparer votre ultra. Plan d’entrainement pendant la phase de préparation spécifique ultra LundiRepos MardiTrail ou course à pied 1H séance de côtes travail du dénivelé MercrediTrail ou course à pied 1H en endurance. JeudiRenforcement musculaire VendrediTrail ou course à pied 1H en endurance SamediTrail sortie longue endurance 4H, sur terrain similaire à la course DimancheTrail sortie longue endurance 2H, sur terrain similaire à la course Votre semaine d’entrainement la plus chargée, et votre sortie la plus longue, devront être réalisées 3 à 4 semaines avant votre ultra. Ensuite, vous allez progressivement diminuer votre volume d’entrainement jusqu’au jour J, de 20 à 25% chaque semaine. La semaine qui précède votre ultra, vous devez maintenir votre activité physique, en effectuant quelques footings courts, ou du vélo, ou de la marche rapide. Il ne faut pas forcer, l’objectif étant simplement de rester actif jusqu’au jour J, sans se fatiguer. À LIRE Alimentation avant un ultra programme alimentaire Matériel pour l’ultra Pour participer à un ultra trail, la liste du matériel conseillé est la suivante Tenue respirante, confortable, qui limite les zones de frottements. Une ou deux paires de chaussettes qui protègent des échauffements et des ampoules. Chaussures de trail confortables, qui provoquent le moins de frottements possibles, toujours pour éviter les ampoules ou les blessures des orteils. Sac d’hydratation, avec une capacité suffisante pour porter tout le matériel obligatoire, les ravitaillements, et l’hydratation. La capacité minimale conseillée du sac pour un ultra est de 10 litres. Veste imperméable, respirante, Gore-Tex, en cas de pluie ou de froid. Couverture de survie. Bande élastique, en cas de blessure. Sifflet, souvent inclus dans le sac d’hydratation. Ravitaillements solides, liquides, sucrés, et salés. Bâtons pour les ultra en montagne. Lampe frontale, si vous devez évoluer la nuit. Un téléphone portable, en cas d’urgence. En fonction de la longueur de votre ultra, et de l’organisation, la liste du matériel obligatoire peut évoluer. Quoiqu’il en soit, vous devez tester l’ensemble de votre matériel à l’entrainement. Entrainez-vous à ranger vos affaires dans votre sac, à les utiliser pendant vos sorties longues, à plier et déplier vos bâtons, à courir avec votre lampe frontale, ou encore à manger les ravitaillements prévus le jour J, ou prévus par l’organisation. Soyez rigoureux, et ne laissez rien au hasard. Testez également une tenue pour le froid, avec des gants, un bonnet, et des vêtements chauds, car les nuits peuvent parfois être froides pendant un ultra. Cela vous permettra de savoir comme vous habillez pendant votre ultra, en fonction des conditions climatiques. N’oubliez pas qu’avec la fatigue, le moindre petit problème, ou le moindre inconfort peut être décuplé. Ainsi, si votre matériel vous gêne à l’entrainement, régler le problème avant la course. Alimentation et hydratation pour l’ultra L’un des éléments les plus importants pour terminer un ultra et performer être capable de s’alimenter et de s’hydrater toute l’épreuve, en limitant les problèmes digestifs et les maux de ventre. Au même titre que vous allez vous préparer en montée, en descente, sur de longues distances, vous allez également devoir vous entrainer à vous alimenter en courant. La stratégie nutritionnelle recommandée pour un ultra est la suivante Consommer entre 40 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance. Faire varier les sources de glucides glucose, fructose, ratio 50/50, ou 70/30. Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler. Prendre des protéines toutes les 3 heures, environ 20 grammes aliments ou poudre. Boire entre 100 et 200 ml d’eau, ou de boisson de l’effort, toutes les 15 minutes 0,4 à 0,8 L par heure. Prendre du sodium, soit dans votre eau 500 à 700 mg/L, soit via les aliments salés, pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie. Cette stratégie alimentaire doit être pratiquée à l’entrainement, sur vos sorties longues, pendant toute votre préparation. À noter qu’avec de l’entrainement, certains coureurs peuvent manger plus, jusqu’à 80 à 90 grammes de glucides par heure. Cependant, chez la plupart des coureurs, cela provoque des troubles digestifs. Il convient donc de déterminer la quantité maximale idéale et bien tolérée pendant vos entrainements. À LIRE Alimentation pendant l’ultra-trail Vous devez prévoir une liste de ravitaillements en fonction de vos goûts et vos capacités à digérer Aliments très riches en glucides gel, bonbon, boisson de l’effort, pâtes de fruits, barres. Aliments solides faits maison sandwich, gâteau, purée, barre. Aliments “plaisir” gâteau préféré, ou aliment préféré. Ravitaillement salé chips, biscuits apéritifs… Aliments contenant des protéines jambon, produits laitiers, barre protéinée, whey À LIRE Liste de ravitaillements pour l’ultra trail Ainsi, vous allez entrainer votre système digestif à digérer et absorber les ravitaillements que vous avez choisis, pour vous permettre de maintenir un niveau d’énergie optimale, et une bonne hydratation, afin de finir votre ultra. De nombreux ultrarunners conseillent de privilégier des sources d’énergie plus liquides sur les premières heures de course, et de passer aux aliments solides et salés plus tard dans la course. Le jour de votre ultra, vous devez savoir à quelle fréquence, quelle quantité, quoi manger et boire avec précision. Nous ne prenons pas le départ d’un ultra parce qu’il s’agit d’une épreuve facile, sans difficulté. Au contraire, nous souhaitons courir un ultra parce qu’il s’agit d’un véritable challenge, une épreuve difficile, et un gros défi à relever. De nombreux moments difficiles seront présents pendant l’épreuve, et il convient de s’y préparer mentalement, pour pouvoir finir la course sans abandonner. De nombreuses questions vont vous traverser l’esprit Est-ce que j’abandonne ? Pourquoi ai-je voulu faire cela ? Pourquoi je cours ? Est-ce que j’en suis capable ? Pour vous préparer mentalement, vous devez répondre à ces questions pendant vos entrainements. Pendant les sorties longues, entraînez-vous à gérer et apprécier la fatigue de tout votre corps. Apprenez à ne pas écouter ce qui se passe dans votre tête, et à continuer à avancer. Pendant les séances de côte, pensez à la douleur et apprenez à la tolérer sans écouter votre esprit qui vous dit d’arrêter. Plus important encore, pendant vos pires moments, n’oubliez pas pourquoi vous faites de l’ultra, tout ce que cela vous apporte, sans perdre de vue l’objectif que vous vous êtes fixé. Définir des objectifs est important pour réussir à passer les moments difficiles, et à conserver votre motivation, tant à l’entrainement que le jour de l’ultra. Voici un exemple d’objectifs Objectif 1 Finir l’ultra en moins de 35 heures. Objectif 2 Réussir à m’alimenter et m’hydrater tout le long de la course. Objectif 3 Me prouver que rien n’est impossible, et que j’en suis capable. En en définissant au minimum 3, vous ne manquerez jamais d’objectif pour faire face aux moments difficiles que vous allez rencontrer. Vous allez vivre des hauts et des bas, et les bas seront de plus en plus longs, et de plus en plus fréquents au fur et à mesure de l’épreuve. Vous serez hanté par des pensées négatives qui vous pousseront à ralentir ou à abandonner. Mais si vous parvenez à les ignorer, vous pourrez apprécier les ressources insoupçonnées de votre corps et votre esprit. Toutefois, il convient d’être parfois sage et prudent. En cas de blessure, de douleur, ou de maladie, l’abandon est parfois une sage décision, pour ne pas prendre des risques inutiles pour votre santé. Récupération après un ultra Terminer un ultra trail laisse des traces sur l’organisme, avec une fatigue, des dégâts musculaires, des courbatures, et de l’inflammation. Ces dommages sont plus importants après un ultra qu’après un marathon. Les études qui ont étudié les effets d’un ultra trail sur l’organisme ont retrouvé que les athlètes avaient des concentrations accrues de marqueurs associés aux dommages tissulaires, à l’inflammation, aux blessures musculaires, et aux dommages cardiaques après la course 5. De ce fait, laisser suffisamment de temps à l’organisme pour récupérer est primordial, pour la santé et pour les performances futures. Reprendre trop vite, trop tôt, sans avoir récupéré totalement, est une erreur fréquente qui peut conduire à des blessures les semaines qui suivront l’ultra. Sommeil et repos Globalement, pour récupérer d’un ultra, il faut prévoir 5 à 9 jours de repos complet 6. Toutefois, il est conseillé de continuer à marcher tous les jours, notamment pour soulager les raideurs et les courbatures. Une marche de 20 à 30 minutes 2 fois par jour pourra aider dans le processus de récupération. Le sommeil est essentiel pour la récupération en raison des processus physiologiques qui se produisent pendant ce dernier. Durant le sommeil, votre corps libère des hormones essentielles pour réparer les muscles, maintenir le fonctionnement du système immunitaire, et s’adapter au stress de l’effort. Concentrez-vous à la fois sur la qualité et la durée du sommeil 7. Dormez le plus possible, et n’hésitez pas à faire des siestes en journée pour améliorer votre récupération. Alimentation et hydratation Un apport énergétique adéquat est essentiel pour la récupération. Restreindre les calories signifie qu’il faudra plus de temps pour se sentir fort et prêt à revenir à votre volume et votre fréquence d’entrainement habituels. Manger à votre faim, en privilégiant des aliments naturels contenant suffisamment de protéines, de glucides complexes, et de bonnes graisses. Vous devez vous concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines viandes, oeufs, poissons et les céréales complètes. En ce qui concerne l’apport énergétique total, une distribution de macronutriments de 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de matières grasses est généralement recommandée pour soutenir la récupération après un ultra 8. Pensez également à vous hydrater suffisamment au quotidien. Inutile de boire 3 à 4 litres par jour si vous ne faites pas de sport pendant cette période. Pensez simplement à vous hydrater normalement, à hauteur de 1,5 à 2,5 litres par jour, en fonction de votre morphologie et des conditions climatiques. Il est possible de boire également une eau minéralisée, en complément de l’eau de source ou de l’eau plate. À noter qu’il n’existe pas de compléments alimentaires qui accélèrent ou améliorent la récupération. À LIRE Que faut-il manger après un ultra pour récupérer ? Techniques de récupération Certaines techniques de récupération peuvent vous aider à soulager les douleurs et les courbatures musculaires 9 Massage, notamment avec un bâton ou un rouleau de massage. Port de chaussettes de compression. Cryothérapie, avec des bains froids. Toutefois, elles n’accélèrent pas la récupération, mais permettent uniquement de soulager la douleur et la fatigue perçues. À LIRE Comment récupérer après le sport ? <span data-mce-type=&8221;bookmark&8221; style=&8221;display inline-block; width 0px; overflow hidden; line-height 0;&8221; class=&8221;mce_SELRES_start&8221;></span> Ne pas prendre d’anti-inflammatoire Enfin, même si les douleurs et les courbatures sont très présentes après un ultra, il ne faut pas prendre de médicaments anti-inflammatoires, que cela soit en comprimé ou en pommade. Les anti-inflammatoires bloquent l’inflammation, indispensable au processus de guérison et de réparation des différents tissus lésés pendant l’effort. À moyen long terme, cela peut conduire à une augmentation des risques de blessure 10. Si toutefois vous souhaitez utiliser un complément pour vous soulager, privilégiez les solutions naturelles, comme le curcuma, ou certaines huiles essentielles, comme la gaulthérie. À LIRE Anti-inflammatoire et sport les effets et les risques Attendez au moins 2 semaines avant de reprendre votre rythme normal d’entrainement. Vous pouvez par contre faire d’autres activités pendant cette période, avec des sports moins traumatisants la natation, la randonnée, le vélo… Le but est de rester actif pour accompagner la récupération de l’organisme, et activer la circulation sanguine. Le plus important est de prendre le temps de se ressourcer après un ultra. Profitez de cette période de repos pour ne pas penser au trail, pour faire d’autres activités, et refaire le plein d’énergie tant sur le plan physique que mental. Conclusion Bien sûr, vous pourrez toujours vous préparer en vous entraînant physiquement et mentalement autant que possible pour supporter le défi, mais une des magies du trail running est de voir la compétition comme un challenge qui demande de repousser ses limites, sans savoir si l’on est vraiment capable de finir. La course doit donc être un challenge pour vous, mais un objectif accessible, légèrement au-dessus de ce que vous pensez pouvoir réaliser. Enfin, la préparation qui conduit à votre ultra doit vous donner envie, vous exciter, et vous motiver. Elle doit vous apporter du plaisir, de la satisfaction, et vous faire progresser tant sur le plan physique que sur le plan mental. Pendant une préparation d’un ultra, on apprend beaucoup sur soi, sur son corps, sur son mental, des capacités qui ensuite sont très utiles pour mieux appréhender le quotidien. C’est en emmagasinant de l’expérience, année après année, que les progrès seront les plus marquants. N’oubliez pas de prendre du plaisir avant tout, de rester concentrer sur les bases de l’entrainement, et de ne pas perdre d’énergie inutile en voulant tester des méthodes compliquées. Simplicité et régularité sont les clés d’une préparation réussite. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 24 avril 2022. Sources 1 Enacting Phenomenological Gestalts in Ultra-Trail Running An Inductive Analysis of Trail Runners’ Courses of Experience 2 Assessment of Differences in the Anthropometric, Physiological and Training Characteristics of Finishers and Non-finishers in a Tropical 161-km Ultra-marathon 3 The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes 4 Overreaching/Overtraining, More Is Not Always Better 5 Biomarkers of Muscle Damage and Systemic Inflammation in Mountain Ultramarathon Versus Road Marathon Runners 6 Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon 7 Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes Review and Recommendations 8 International Society of Sports Nutrition Position Stand nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing 9 An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation A Systematic Review With Meta-Analysis 10 A sensible approach to the use of NSAIDs in sports medicine

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5 septembre 2016 1 05 /09 /septembre /2016 2140 Pour passer d’un entrainement pour un trail 80km à un entrainement pour un trail de plus de 100 km avec un total de D+ en augmentation, le volume d’entrainement doit encore être semaine le total de temps passé à s’entrainer devra dépasser 400min voire 430min si aucun trail de 50km n’est prévu au cours de la préparation, de façon à atteindre un total de temps supérieur à 3000min calculé sur les sept dernières semaines. On peut courir sur une base de 5 fois par semaine ou bien rester à 4 fois c’est selon sortie longue de 2h45 doit être maintenue quoiqu’il arrive même si vous êtes amené à ne courir qu’une fois par semaine. Pour le reste, ça fait 3x95mn ou bien 4x70min. Il faut absolument compter les temps passés à courir à chaque sortie en utilisant un tableur avec une ligne par semaine. Cela vous aidera à vous repérer pour savoir ou vous en êtes dans votre préparation par rapport à ce plan souvent, des impératifs personnel périodes de vacances, les intempéries -10 deg en hivers, la santé et oui il arrive d’attraper un rhume font qu’il a fallu alléger l’entrainement pendant une semaine. Cela peut être rattrapé en étalant la charge sur les semaines suivantes de façon à se rapprocher du total de 3000mn sur 7 semaines. Ce total permet aussi de se motiver pour les sorties car on garde bien en tête combien cette sortie est nécessaire alors qu’il fait mauvais et qu’on a des engagements personnels, combien il est important de tenir le cap fixé. Faire un trail de 100km n’est donc finalement pas si difficile à gerer une fois la course lancée, mais ce qui est dur, ce sont les 8 à 10 semaines d’entrainement qui précédent !Après pour aller encore plus loin, pour l’UTMB 168km, j’ai porté le total à plus de 4000mn sur les 7 dernières semaines, avec une sortie longue de 3h et des sorties entre 2h et 2h30, 3 à 4 fois par semaine, en incluant de longues pentes répétitives et des trails personnel en montagne de 6h, le tout avec eau et alimentation solide. Cela m’a fait passer peu à peu de 450mn par semaine à 550mn puis à 650mn et à un maximum de 760mn les deux dernières semaines où j’ai inclus des trails longs, avant deux semaines de repos complet légère déchirure.Enfin pour la dernière semaine, comme toujours, du cool ! Pour une course débutant le samedi, une sortie d'1h le mardi puis de 30 minutes le jeudi avant de commencer les féculents et le tour est joué. Il est alors temps de calculer ce qu'il faut avoir dans sa musette pour se restorer entre les ravito, toujours trop pauvres en féculents salés. Published by Dominique Bayart - dans Plans d'Entrainement

AlainROCHE, coach spécialisé TRAIL et ULTRA /

PlanEntrainement Ultra Trail - distance plus 70 km pour préparer votre trail ou en course de montagne comme l'ultra trail du Mont-Blanc, Ultra des TempliersPréparation ultra trail - Programme trail. Préparer un trail ultra longue distance de plus de 70 kilométres en courant 5 fois par Durée 10 semaine Rythme 5 fois/semaine Niveau Experts

taek78run a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Bonjour à tous, Cooc37 c'est nouveau ça , du travail à 90-95% , très belle sortie etMoyenne de 4'45" pour 89% de FCMoy<= tu es plus rapide que moi , bravo!!!!!!!!!!!! oeufmollet sortie plus vraiment oeufmollesque avec un échauffement en EF. Décidément tu tournes mal ou bien. Sinon pour la récupe tu as le droit de marcher un peu avant de rentrer en footing. C'est ce que je fais quand le cardio ne veut plus descendre et parfois j'alterne marche et course. Dionysos08 C'est normal, tu as perdu à cause de ta blessure. De mémoire tu avais de bonnes allures, laisse toi le temps de retrouver tes marques. Avicaire euh non pas d'idée mais fait gaffe et soigne toi bien si tu as trouvé ton mal. Quentin Très belle ballade! Tu as dû te faire plaisir et merci pour ton retour sur la riot5. Je pense que c'est une question d'habitude pour le milieu rocailleu, pour te dire celle qui a gagné la TDS en 2012 courrais en riot... Benoît Même si tu as eu de mauvaise sensation, tu tournes bien avec un AS21 à 4"50/km quand même. ================================== Résumé de mes 2 dernière sortieVendredi 10 * 2'-1' à 90% Mauvaise sensation , la fatigue surement avec une EF très lente pour tenter de tenir sub 70%FCM Aujourd'hui SL 1H20 en mode ultra cool Distance 10,61 km Temps 12150 Allure moy. 743 min/km Gain d'altitude 224 FC moy 73% FCmax 86% Bonne sensation en mode je n'ai pas envi de me faire mal Bonne fin de week-end.

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Synthèse des séances proposées par Jack Daniels, en fait une traduction littérale de la page 36 de Running Formula. Si j'utilise ces appellations et en suit à la lettre le contenu, j'ai néanmoins revu les intensités M, T et I légèrement à la baisse, me sentant à ce niveau plus proche de ce que préconise Serge Cottereau en termes de résistance douce et résistance dure dans Bien-être et - Easy facile Objectif développer le système cardio-vasculaire Intensité 65~79 % Fcm Types et durées échauffement 10~30 min ; retour au calme 10~30 min ; footing de récupération 30~60 min ; récupération entre séries jusqu'à quelques minutes ; sortie longue L jusqu'à 150 min et 25 % du kilométrage dans le cadre d'une préparation marathon M - Marathon pace allure marathon Objectif travailler l'allure spécifique pour les marathoniens, alternative au rythme E pour les autres Intensité 80~90 % Fcm j'applique 80~86 % Fcm Type en continu ou sur des fractions longues Limite hebdomadaire jusqu'à 90 min et 25 kmT - Threshold seuil Objectif améliorer l'endurance Intensité 88~92 % Fcm 86~92 % Fcm Types et durées en continu 20~60 min ; fractions jusqu'à 15 min chacune, récupérations sur 1/5 de la durée des fractions. Limite hebdomadaire jusqu'à 60 min et 10 % du kilométrageI - Intervals intervalles Objectif améliorer la puissance aérobie Intensité 98~100 % Fcm atteinte en fin de session 92~96 % Fcm Type intervalles à VO² max Durée fractions jusqu'à 5 min chacune, récupérations d'une durée égale ou inférieure aux fractions Limite hebdomadaire jusqu'à 10 km et 8 % du kilométrage Pour Serge Cottereau, "à la fin de ces efforts il faut avoir la sensation que l'on pourrait continuer, sans récupérer du tout et s'il le fallait vraiment, la même durée sur le même parcours, sans faiblir".R - Reps lignes droites Objectif améliorer la vitesse et l'économie de course Intensité non applicable, rythme rapide mais maitrisé Type lignes droites ou travail de vitesse Durée répétitions jusqu'à 1 min, récupérations intégrales sur 3 à 5 min Limite hebdomadaire 2 kmC - Cross-training entrainement croisé Pratique d'un autre sport que la course à pied, la marche ou le vélo, en remplacement généralement des séances faciles E.

Del'apprentissage (j'apprends à courir 15 min en continu), au plus gros défi : Ultra-trail, il vous accompagne dans toute votre progression : Débuter ou reprendre la course à pied : Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en 7 secrets pour battre votre record sur 10 kmStoppez ces erreurs fatales qui bloquent vos chronos ! Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6d6442573ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Serezvous assez forts pour suivre notre plan d’entrainement spécifique km vertical ? Tout votre équipement trail est sur i-run. Le km vertical est un format court et intense : 1000m de dénivelé sur 4km souvent avec des % de pentes hallucinants (une moyenne de

Pour des participants comme moi dont le seul but est d'être finisher, c'est presque 2 jours et 2 nuits de course ininterrompus qu'il. Courir le marathon de Paris sans jamais avoir couru avant plan d'entrainement marathon de Paris. Courir le marathon de Paris sans jamais avoir couru avant plan d'entrainement marathon de Paris. Afin de préparer au mieux vos objectifs en trail, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail prêts à l'emploi. Perdre du poids de 2 à 5 kg et des programmes de forme. Six mois de préparation spécifique. Le mental, élément clé pour la récupération en ultra-trail. Renforcement musculaire hebdomadaire 1 à 2 fois par semaine. Afin de préparer au mieux vos objectifs en trail, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail prêts à l'emploi. Vous trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail long à fort dénivelé Ces plans d'entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie . La préparation d'un ultra trail se déroule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les éléments suivants Préparation physique générale 8 à 12 semaines. Entrainement trail guide pour tout comprendre. DOSSIER L'ULTRA-TRAIL, L'ENDURANCE SUPRÊME… L'ULTRA-TRAIL, L'ENDURANCE SUPRÊME… Plan sur 8 semaines avec quatre entraînements hebdomadaires DOSSIER L'ULTRA-TRAIL, L'ENDURANCE SUPRÊME… L'ULTRA-TRAIL, L'ENDURANCE SUPRÊME… Plan sur 8 semaines avec quatre entraînements hebdomadaires SHARE Faire un break après la réussite ou l'échec d'un gros objectif ce n'est pas seulement pour la récupération musculaire. L'ultra-trail du Mont-Blanc UTMB est monstrueux de par la distance à parcourir 168 km et le dénivelée totale 9600 m. Débuter ou reprendre la course à pied Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à 5km. Aucun trail ne se ressemble. Plan d'entrainement trail débutant plan d'entrainement trail 20km. Vous allez rapidement progresser. ULTRA TOUR. Un sacré plan ! Même principe en descente, la vitesse ajustée selon la pente sera plus lente que votre rythme réel. Êtes-vous prêt pour vous préparer pour un Trail ultra longue distance d'environ 80 kilomètres en courant 4 fois par semaine pendant 10 semaines ? Vous trouverez aussi tous ses conseils pour gérer au mieux la mise en place . Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. thibault chanel en couple avec qui. sortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Préparation spécifique pour l'ultra 3 à 6 semaines. KALENJI. Plan d'entrainement trail débutant plan d'entrainement trail 20km. Plan d'entraînement pour un trail de entre 40 et 45 km avec 3 000 m de dénivelé positif. plan entrainement ultra trail 100 km kalenjisalaire agent immobilier de luxe usa Ces conseils sont toujours aussi valables pour préparer la Diagonale des fous. D'ici un peu plus d'un mois sera donné le départ du Grand Raid de la Réunion. Vous pouvez retrouver, pour chacun des sports, différentes catégories pour vous coacher selon vos envies - des programmes d'entraînement pour débuter, progresser ou perdre du poids - des séances d . Pour suivre au mieux votre plan d'entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. et atteindre votre objectif ! Voici mon entraînement personnel, en espérant… rayonnage métallique castorama; plan entrainement ultra trail 100 km kalenji. Plan d'Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines. Plan d'entraînement trail 65 km avec 4000 m de D+ intégrant du travail en salle et de la piscine sur 8 semaines à raison de 4 à 6 séances par semaine. En quelques Il est donc difficile de définir un cadre type et un plan d'entraînement qui corresponde précisément à autant de variétés. Plan d'Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines. Il est donc difficile de définir un cadre type et un plan d'entraînement qui corresponde précisément à autant de variétés. Plan d'entrainement pour l'Ultra-Trail 80 à 160km sur 16 semaines. Pour boucler l'Utra Race avec ces 119 KM pour 7200 D+ dans les temps imparti, une première expérience de l'Ultra vous sera utile ainsi qu' une préparation et un entrainement minutieux pour affronter les longues montées et les zones sauvages sans ravitaillements. Préparer un ultra-trail ne nécessite pas une ultra entraînement . June 1, 2022. Séance 4 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Fo 2h dt 2x15' allure marathon r=3' Séance 5 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Semaine 4 Séance 1 Fo 1h renforcement musculaire Fo 1h renforcement musculaire Séance 2 30' + 4km de 30''-30'' récup rapide 75% de la vitesse des 30'' vite + RAC 15' Préparer une course sur route de son premier 5km à un marathon en moins de 3h. Pour suivre au mieux votre plan d'entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. plan entraînement ultra trailwhat type of cancer did terry wogan die from Préparation spécifique pour l'ultra 3 à 6 semaines. Seven Deadly Sins Grand Cross Auto Farming, Poems About The American Dream Dying, Parc Aquatique Malte, Comment Faire Des Beignets Bien Ronds, Le Pluriel Des Noms Composés Exercices Cm2, Grichka Bogdanoff Net Worth, Rhésus Négatif Grossesse Injection Rhophylac, Restaurant Colombes Halal, , Poems About The American Dream Dying, Parc Aquatique Patrice nous présente son plan d'entraînement ! Il va vous faire sortir de votre zone de confort dans le seul but d'atteindre votre objectif. Vous trouverez aussi tous ses conseils pour gérer au mieux la mise en place . Garder la forme Je garde la forme 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Ce plan d'entraînement Trail, élaboré par notre coach Eric Lacroix, vous propose une montée en charge progressive. L'objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d'améliorer le geste technique en prenant confiance dans ses appuis surtout en descente. Aucun trail ne se ressemble. Vous pouvez retrouver, pour chacun des sports, différentes catégories pour vous coacher selon vos envies - des programmes d'entraînement pour débuter, progresser ou perdre du poids - des séances d . Préparer un ultra-trail ne nécessite pas une ultra entraînement . En ultra, l'aspect psychologique est primordial, les sources de motivation et la construction d'un mental résistant sont des facteurs de . Plan d'entrainement grand débutant 7 km, plan d'entrainement initiation trail. r la prochaine édition de l'Ut4M. Tous les plans d'entrainement trail de u-trail. Si vous avez l'expérience et la compétence physique vous permettant d'envisager une participation à un ultra, il vous faudra, si vous vous décidez à vous lancer vers ce défi sportif passionnant mais exigeant, aborder une préparation longue, spécifique . COURIR UN ULTRATRAIL D'ENVIRON 100 km PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT N° 17 Pour un programme d'entraînement personnalisé, confiez à un kinésiologue au Québec ou une personne Il existe des plans d'entraînement pour à peu près toute les distances 30 km, 40 km, 50 km et ultra trail. Plan d'entrainement grand débutant 7 km, plan d'entrainement initiation trail. Séance 4 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Fo 2h dt 2x15' allure marathon r=3' Séance 5 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Semaine 4 Séance 1 Fo 1h renforcement musculaire Fo 1h renforcement musculaire Séance 2 30' + 4km de 30''-30'' récup rapide 75% de la vitesse des 30'' vite + RAC 15' La préparation d'un ultra trail se déroule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les éléments suivants Préparation physique générale 8 à 12 semaines. Dans mon article Conseils et plan d'entraînement citadin pour l'UTMB, je dévoile les grands principes de la construction d'un plan d'entraînement pour ultra-trail. Plans et conseils d'entrainement trail. Toute reproduction complète ou partielle est interdite Si vous avez l'expérience et la compétence physique vous permettant d'envisager une participation à un ultra, il vous faudra, si vous vous décidez à vous lancer vers ce défi sportif passionnant mais exigeant, aborder une préparation longue, spécifique . Pour réussir son entraînement pour l'UTMB il faut se doter d'une sorte de calendrier ou de planning. Il définit le contenu des séances durant plusieurs semaines jusqu'à un objectif déterminé. ️ INSCRIPTIONS Le 15 décembre, nous ouvrons les inscriptions pou. L'Ultra ne s'aborde pas à la légère. sortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. plan entraînement ultra trail 80 kmexercice signal et information 3emeexercice signal et information 3eme Ce plan pour ultra trail > 80 km, dénivelé et technicité variables constituent une base de travail qu'il est utile de compléter par une approche prophylaxique nutrition, renforcement, étirements et stratégique pacing, habiletés mentales, chrono-nutrition. Ce plan d'entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti , va vous faire. Pour réussir son entraînement pour l'UTMB il faut se doter d'une sorte de calendrier ou de planning. Pour vous faire patienter, nous vous avons concocté une vidéo récap de la dernière édition ut4m letraildesalpes laoulamagieseproduit See more Vous allez rapidement progresser. Cela, c'est la théorie, car la réalité est plus complexe. Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. Tous les plans d'entrainement trail de u-trail. Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Exemple D'appréciation Entretien Annuel, Meilleur Album Reggae Français, Esma Abidjan Frais De Scolarité, Poisson Aquarium Eau Douce Froide, évaluation Germination Cm1, Météo Juin 2022, Juan Branco Et Sa Copine, Best Wine Investment Companies, Ark Pyria Mythos Evolved Spawn Codes, Fruit Macéré Dans L'alcool, Comment Pirater Un Compteur Linky, PkOk.

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